نصائح مفيدة

كيفية تشغيل ماراثون النصف الأول؟ 12 خطوات سهلة

Pin
Send
Share
Send
Send


هل تخطط لخوض ماراثون نصف هذا الربيع ، لكن - لنكن صادقين - هل أنت خارج التدريب؟ لقد تعلمنا من المدربين المحترفين ما الذي سيحدث إذا ذهبت إلى مسافة 21.1 كم دون تحضير.

الربيع هو قاب قوسين أو أدنى ، ومعه ماراثونات نصف الربيع التقليدية في جميع العواصم الأوروبية (وليس فقط). من المعتقد أنه بعد أشهر الشتاء ، في بداية موسم التدريب ، لم يكن المتسابقون في وضع جيد حتى الآن في سباق الماراثون - ولهذا السبب تُعقد معظم الماراثون الدولي الكبير في نصف الكرة الشمالي من أغسطس إلى نوفمبر. يتم تعيين الربيع جانبا لمدة نصف الماراثون المسافات. إليكم بعضًا من أبرز السباقات لعام 2015: 8 مارس - نصف ماراثون في باريس ، 29 مارس - نصف ماراثون في برلين ، 12 أبريل - نصف ماراثون في فيينا وهلم جرا.

كيف يحدث كل شيء عادة؟ في مكان ما في شهر أكتوبر ، بعد سلسلة من السباقات الناجحة (التي سبقتها صيف من التدريب الشاق) ، أنت متأكد من أنه يمكنك القيام بأي شيء. إن احتمال التدريب أربع مرات في الأسبوع على الطرق المغطاة بالطين والثلج والجليد والملح ليس مخيفًا ، كما هو الحال في توحيد المسارات. لقد حددت لنفسك الهدف الكبير - الماراثون في الخريف المقبل ونصف الماراثون في الربيع ، ثم سجل ، وشراء التذاكر ، ودفع ثمن الفندق - ونسيان كل هذا بأمان. أنت في انتظار المزيد من الموضوعات ذات الصلة: حمى رأس السنة الجديدة ، وتقرير مدته ستة أشهر و 11 يومًا من الإجازات. نتيجة لذلك ، يتذكر الكثير من الناس التحضير للسباق بالقرب من فبراير.

"نصف الماراثون مع التدريب غير الكافي ، بالطبع ، لن يؤدي إلى أي شيء جيد. إلا إذا كنت تستمتع بحاسة الأهمية الذاتية الخاصة بك عن طريق حقيقة التغلب على المسافة. "يمكن أن تتفاقم الآثار السلبية بسبب الوزن الزائد الحالي ، والأحذية الرياضية المختارة بشكل غير صحيح ، السرعة الأولية المفرطة للتغلب على المسافة." فلاديمير Metelkin ، مدرب NewRunners الاستشارات

يُعتقد أنه يلزم أربعة أشهر على الأقل للتحضير لمسافة 42.2 كم. في هذه الحالة ، هل صحيح أن اثنين يكفيان لنصف ماراثون؟ وماذا لو كان هناك أقل من شهرين قبل البدء ، لكنك لم تبدأ بعد التدريب؟ هل يستحق الأمر تسليم التذاكر أو الركض "عشوائيًا" ، لأن هذا نصف ماراثون "مجرد"؟ هناك العديد من السيناريوهات.

الخيار رقم 1 واضح. إذا لم تكن قد تدربت بالفعل منذ السقوط و / أو لم تسير أبدًا لأكثر من 10 كيلومترات ، لكنك اشتريت بالفعل تذاكر وحجزت أماكن للسكن ، اذهب في إجازة قصيرة: ابتهج بالعدائين واستمتع برحلة قصيرة. لا تخاطر بصحتك.

الخيار رقم 2 - أنت "تدرب". ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية ، ركضنا بشكل دوري على المسار ، وسرنا في القطع الناقص ، سبحنا أو حضرنا اليوغا (تسطير عند الضرورة). للأسف ، لا يمكن لأي من أنواع النشاط البدني المذكورة أعلاه (مثل الكيك بوكسينغ والمصارعة ودراجة التمرين والتزلج على الجليد وما إلى ذلك) أن تكون بديلاً للركض. اكسيوم: الطريقة الوحيدة للتحضير لنصف ماراثون هي الجري بانتظام.

"إذا كانت آلام العضلات مشكلة بعد بضعة أيام من النهاية ، وهي ملثمة أيضًا بنشوة الإندورفين ، فإن أشياء مثل نقص المناعة والالتواء والتغيرات التنكسية في أنسجة العظام الناجمة عن الانضغاط المفرط قد تتطلب عناية طبية". فلاديمير Metelkin ، مدرب NewRunners الاستشارات

ماذا سيحدث لأولئك الذين يقررون الذهاب نصف مسافة الماراثون مع عدم كفاية التدريب؟ باختصار: لا شيء جيد.

- استعد لحقيقة أنه سيتعين عليك في كثير من الأحيان الانتقال إلى هذه الخطوة. حتى لو بدا لك في بداية السباق أنك تسير بخطى جيدة ، فبحلول الكيلومتر العاشر والثاني عشر (أو حتى قبل ذلك) سوف يختفي هذا الوهم ، وسوف تنفد قوتك ، وسيتعين عليك إبطاء - أو حتى التوقف لالتقاط أنفاسك. لا تظن أنه في الحالات القصوى "تمشي" فقط المسافة: تمشي 21.1 كم في "أربع ساعات فقط" ، وحتى إذا قمت بتشغيل جزء من المسافة ، فسوف تمشي الكيلومترات المتبقية في حالة استنفاد.

- قد تبدأ في مشاكل التنظيم الحراري الناجم عن خلل في الشوارد. هذا ، بالطبع ، يمكن أن يحدث مع كل عداء يهمل الأكل والشرب من مسافة بعيدة ، ولكن الجسم (غير معتاد على بذل مجهود بدني طويل) (أو مفطوم منهم) في منطقة خطر متزايدة.

- بالإضافة إلى الألم الحاد في عضلات الساقين ، غالبًا ما يعاني عشاق الغطرسة من الارتباك والدوار. إذا قطعت مسافة دون الاستعداد بشكل صحيح ، ففكّر في أنه قد تضطر إلى النزول منها. مع كل الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب أن تتحول المسافة التي تمر بها في اتجاهك نحو محطة الإسعافات الأولية (أو أول متطوع).

من أجل التركيز مرة أخرى على أهمية الاستعداد لنصف الماراثون ، قررنا اللجوء إلى مدربين محترفين وتحدثوا معهم حول عواقب محاولة الركض على مسافة 21.1 كم دون تدريب كامل.

بشكل عام ، من المحتمل أن تحدث بداية مماثلة لمرة واحدة دون تحضير لشخص سليم دون عواقب سلبية ، ولكن في حالة حدوث مثل هذا الارتداد ، فإن مصير مثل هذا العداء لن يحسد عليه.

فاسيلي بيرمتين ، المنسق الرياضي في مدرسة الجري I Love Running ومؤلف بوابة Runners.ru ، أستاذ الرياضة ، عضو في فريق ألعاب القوى الروسي وألعاب القوى:

يجب أن تفهم أن كل شيء فردي. شخص ما سيخوض نصف الماراثون دون أن يركض على الإطلاق ، وشخص ما بعد التدريب الصعب لن يكمل المسافة. كما تبين الممارسة ، سيكون بمقدور أولئك الضميريين بشأن التدريب الموصى به من قبل المحترفين ، حتى البدء من نقطة الصفر ، الاستعداد لأول 21.1 كم في غضون سبعة أسابيع فقط - لذلك حتى إذا كان هناك أقل من شهرين متبقيين قبل الماراثون ، فلا يزال لديك شيء لا تفوت - خاصة إذا كنت تستعد للتحضير للمحترفين.

إذا فهمت قبل البدء أن تحضيرك ليس كافيًا ، يمكنك محاولة مواكبة الزيادة في شدة وحجم التدريب - ولكن إذا لم تربطها بقدراتك الحقيقية ، فيمكنك بسهولة أن تتعرض للإصابة ، أو تتدرب ، أو تعذب عقليًا وجسديًا ، في المستقبل ، المسافة. أي عداء من المبتدئين إلى المحترفين يذهب إلى السباق ومن الواضح أنه ليس لهذا الغرض. أثناء المنافسة نفسها ، فإنك تخاطر بعدم الركض إلى خط النهاية ، بينما تعاني في الوقت نفسه. حسنًا ، بعد بداية غير ناجحة ، ستشعر أيضًا بالألم ، حيث لن يتمكن الجسم من التغلب على الحمل الذي تخطاه وكمية كبيرة من حمض اللبنيك ، والذي سيكون أكثر عدة مرات في جسم غير مستعد. "

أنستازيا تشيليشيفا ، المدربة الإلكترونية لنادي ماراثون الفهد ، أستاذ الرياضة في سباق الماراثون ، عضو فريق الجري الروسي:

نصف الماراثون خطير. يضع عداء غير مستعد نظامه العضلي الهيكلي ، القلب ، لاختبار قوي ، كما أنه يواجه خطر التعرض لنقص السكر في الدم والمناعة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو القدم المسطحة ، فأنت بذلك تكون عرضة بشكل خاص لمفاصل أربطة الركبة والكاحل والأربطة. بعد كل شيء ، نصف ماراثون هو عبء صدمة مستمر لمدة ساعتين. وإذا كان لديك جنيه إضافي ، فإن هذا الحمل يزيد عدة مرات. نتيجة لذلك ، قد ينتهي السباق الخاص بك مع طبيب الصدمات.

يؤدي النشاط البدني غير المتكافئ (مرة في الأسبوع أو أقل) إلى ضعف وظائف القلب والتطور المحتمل للتضخم غير المتساوي. لا يمكن تجنب ذلك إلا من خلال التمارين الرياضية المنتظمة. خلال نصف الماراثون ، يعمل القلب في وضع مُحسَّن ، وقد يؤدي هذا إلى شخص غير مُدرّب إلى قصور في القلب ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وحتى حدوث أزمة قلبية.

أيضا ، فإن عداءًا مدربًا بشكل سيئ لديه عدد محدود جدًا من متاجر الجليكوجين (الجلوكوز) في جسمه. نتيجة لذلك ، بعد حوالي ساعة من الجري ، تبدأ العضلات في "أخذ" الجلوكوز من الدم - ينخفض ​​مستوى الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى الإغماء. مساعدة مختلف المواد الهلامية الغذائية في هذه الحالة أمر مشكوك فيه ، لأن الجسم تحت الضغط ولا يمكنه العمل بشكل طبيعي.

إذا كنت تقرأ هذا المقال ولم يتبق سوى شهرين على بدء التشغيل ، فقم بما يلي:
1) اعمل (من الناحية المثالية مع مدرب) على أسلوب الجري الصحيح ، واعمل على تقوية العضلات والأربطة.
2) اتبع خطة التدريب التي من شأنها أن تعد القلب للإجهاد وتعليم الجسم لخلق احتياطيات كبيرة من الجليكوجين والتحول بسهولة إلى حرق الدهون.
3) اصنع نظامًا غذائيًا يسمح للجسم بالتعافي بشكل صحيح بعد الركض.
قم بوضع خطة مفصلة لزيارة المعالم السياحية للمدينة التي تخطط لتشغيل نصف ماراثون فيها. لأنه إذا اتبعت النقاط السابقة ، فأنت مضمون بأن تكون لديك القوة للقيام بذلك!

1. ابدأ التدريب مقدمًا

إن نصف الماراثون ليس مجرد سباق آخر ، فهو يستغرق حوالي ساعتين من الجري ، وهو ما يمثل عبئًا خطيرًا على الجسم ، لذلك تحتاج إلى إعداده جيدًا لمثل هذه الاختبارات. تقييم حالتك بشكل مناسب في الوقت الحالي. وسيكون أفضل إذا وقع الاختيار على عملية تدريب أطول وأكثر تدريجيًا. لا تفرض التحضير لنصف الماراثون ، فهذا لن يؤدي إلا إلى إصابات غير ضرورية واستياء من النتيجة.

2. اتبع خطة تجريب محددة مسبقا.

يعد إجراء نصف ماراثون هدفًا جادًا لأي عداء مبتدئ ، وكما تعلم ، هناك حاجة إلى خطة مفصلة لكل هدف كبير. استشر المدرب أو استخدم برامج خاصة لوضع خطة تدريب وفقًا لتدريبك الأولي.

عندما يكون لديك خطة تدريب وراحة مفصلة لعدة أشهر مقدمًا حتى يوم نصف الماراثون ، ستشعر بمزيد من الثقة. سيتعين عليك اتباع الخطة ، دون أي تردد ، سواء كنت تتدرب بشكل صحيح.

3. الحفاظ على مذكرات التدريب

يوميات التدريب شيء رائع سيسمح لك بتسجيل كيفية استجابة جسمك لحمل معين. بالإضافة إلى ذلك ، مذكرات التدريب هي أيضا جيدة من حيث الدافع الذاتي. عندما نرى تقدمنا ​​في أي شيء ، نريد تطوير وتحسين في هذا الشأن أكثر وأكثر.

4. استمع إلى جسمك وجسمك

في بعض الأحيان ، حتى الخطة المثالية تستحق التعديل حسب شعورك. إذا كنت تشعر بأنك قد تجاوزت حاجتك وتحتاج إلى يوم عطلة إضافي ، خذ قسطًا من الراحة ، فلن يكون هناك أي خطأ في ذلك. من الأفضل الاسترخاء قليلاً والبدء في التدريب بقوة بدنية ومعنوية جديدة بدلاً من التعرض للإصابات والانهيارات النفسية على خلفية التعب.

قبل التاريخ

يقولون أن الماراثون لا يمكنه الركض سوى 1٪ من سكان العالم. ولكن بأي حال من الأحوال ، فإن الرغبة في دخول الدائرة الغامضة من الرياضيين جلبتني إليه. أصبح الماراثون الجانب الآخر من تدمير نفسي. سأتحدث عن سبب ولماذا وكيف أدرت الماراثون في باريس في 8 أبريل 2018. غالبًا ما تفشت بحثًا عن إجابات للأسئلة وأدركت أنه لم يكن هناك الكثير من المعلومات حول جوانب تدريب الماراثون الهواة ، لذلك قررت أن أتحدث عن تجربتي.

قبل عام ، حاولت عبثًا الإقلاع عن التدخين. لقد سحقت سيجارة على جرة بالقرب من المكتب ، أقسمت بنفسي أنها الأخيرة ، ثم تكرر كل شيء. بعض الناس لا يستطيعون تخيلي بدون سيجارة حتى الآن. الخداع الذاتي لمرض وحشي قتلته سيجارة لم يأتِ. أدركت أنه من الضروري خلق موقف رهيب يعرض فيه التدخين الحياة للخطر. ليس من خلال السنوات الأسطورية ، كل هذه الغرغرة المزيفة في حزم ، ولكن هنا والآن.

في الربيع الماضي ، ركضت مرارًا وتكرارًا. بعد ذلك كنت أدخن بسرور مزدوج. ولكن هنا لم تعد المسافة الطويلة ، كما أفهمها ، متوافقة مع التدخين. خطورة. من المستحيل.

لذلك ، قمت بالتسجيل لمدة نصف ماراثون وهكذا توقفت عن التدخين.

بعده ، هرب اثنان آخران في الصيف وذهبا إلى الجبال في الخريف ، حيث يوجد القليل من الأكسجين. وبعد الجبال ، ذهبت أنا وصديقي من الغداء وتحدثنا عما نريده الآن من الحياة. لقد أرادت الذهاب إلى باريس ، لكنني أردت إجراء تجارب جديدة من أجل دفع نفسي إلى الزاوية مرة أخرى وألا أكون مع النبيذ الوردي والسجائر على طاولة شارع روبنشتاين ، والتي كنت قد بدأت بالفعل في التفكير فيها سراً.

وبطريقة ما تذكرنا أنه في باريس في الربيع ماراثون ، واشترى على الفور فتحات. هل كان هذا القرار عفويًا جدًا ، هل كان غبيًا بالنسبة لي؟ بالطبع والشيء الأكثر فظاعة لم يكن الخوف من الركض لساعات طويلة أو الإفراط في الإقلاع ، بل الخوف من الإقلاع عن التدريب ، والخوف من أن يكون هناك عذر مقنع بدرجة كافية للخروج من الطريق ، ثم يحتقر المرء في قلبه لبقية حياته. صرخة الرعب مشى حول الجسم. ثم بدأنا الاستعداد.

7. تنفس بطريقة تشعر بالراحة

هناك اعتقاد خاطئ بأنه يجب عليك التنفس بطريقة أو بأخرى أثناء التنفس. شخص ما يحاول التنفس فقط عن طريق الأنف ، شخص ما عن طريق الفم فقط ، ويحاول شخص ما ضبط تنفسه على وتيرة الخطوات. كل هذا هو تعقيد العملية الطبيعية للبشر. ركض كما تشاء ، وسيضبط الجسم نفسه التنفس الأمثل.

9. العثور على أشخاص مثل التفكير للحفاظ على الدافع والاهتمام.

يعد الاستعداد لماراثون النصف الأول الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام وأسهل مع شخص ما ، حيث توجد دائمًا فرصة لتبادل النتائج والعواطف والانطباعات الخاصة بك وطلب المشورة. سوف يدعم المتسابقون ذوو الأفكار المتشابهة دائمًا الدافع الإضافي. هذا عنصر مهم للغاية وقوي في التحضير ، استخدمه 100٪!

11. لا تنسى عن OFP

OFP هو إعداد البدني العام. يستغرق بعض الوقت لتدريب عضلات الساق والظهر والساق. تشارك العديد من مجموعات العضلات في الجري ، ستجعلك نبرة وقوة الجري أسهل. لا تمارس تمارين ذات أوزان كبيرة ، فمن الأفضل أن تفعل المزيد من التكرار بأقل عبء.

12. اتخاذ قرار بشأن الغرض

اختر نصف الماراثون المحدد الذي ترغب في المشاركة فيه ، وتخيل دائمًا كيف تستمتع بإدارة سباق وتنتهي بنجاح ، وبعد ذلك ، مع ميدالية ، ينتهي أصحاب النهائيون ، راضون وسعداء ، إلى ديارهم ، حيث يعجب بك جميع أقاربك وأصدقائك وينظرون إليك بإعجاب الاحترام. احتفظ بهذه الصورة وهدفك في إجراء نصف ماراثون في رأسك: سيمنحك دائمًا القوة والتحفيز قبل التمرين التالي.

تدريب

على الرغم من أنني ركضت بالفعل مسافة 21 كيلومترًا عدة مرات ، إلا أنه كان من الواضح أنه لمسافة ضعف هذا العدد ، تحتاج إلى العثور على مدرب سيضع خطة ويعرف ماذا يفعل. نصح زميله ايجور تشيرنوف. انخفض وقت الإعداد لدينا في الأشهر من أكتوبر إلى أبريل ، لذلك تم إجراء تدريب فاصل أسبوعي في بناء مسار الدراجات في جزيرة كريستوفسكي.

لكي أكون أمينًا ، في البداية اعتقدت أن التدريب كان يكفي عدة مرات. سيقدم المدرب المشورة بشأن التكنولوجيا ، ويكتب خطة للماراثون ، ويمكن القيام بكل شيء آخر بشكل مستقل. في الواقع في إعداد مجموعة من الفروق الدقيقة. جنبا إلى جنب مع المدرب ، مارسنا كل أسبوع لمدة نصف عام.

بالطبع ، يمكنك إعداد نفسك. على سبيل المثال ، باستخدام Runkeeper أو تطبيق آخر. أعتقد أنه لا يوجد شيء خاطئ في ذلك. ومع ذلك ، فإن الفرصة للتشاور مع المدرب في أي وقت ووجود عامل تحكم ، عندما يكون بعد كل دورة تدريبية تحتاج إلى تقديم تقرير إلى شخص موثوق ، كان له تأثير كبير على نجاح الحدث بأكمله.

الاستعداد لماراثون طويل ورتيب.

الآن أعرف كل المسافات بالكيلومترات في حي Admiralteysky وفي Neva ، وأنا أعلم في وجه جميع الأسود الحجرية والكاريتيدات ، ولقطات الجسور ، وعدد أغاني New Found Glory اللازمة للوصول من المنزل إلى سد Neva.

مرة واحدة في الأسبوع ، وصلنا إلى المسار لمدة 2-3 ساعات: تضمن البرنامج فواصل زمنية ، وتمارين الجري ، والإحصائيات الثابتة. لبقية الأيام ، وضع المدرب خطة لتشغيل التدريب. خمسة أيام في الأسبوع. في المتوسط ​​من 50 إلى 70 كيلومترًا في الأسبوع. يوم السبت أو الأحد - تمرين طويل من 15-30 كيلومتر.

للتواصل ، أنشأنا دردشة حيث كان من الضروري رمي التقارير ومناقشة القضايا الملحة. الآن ، أينما ذهبت ، بصرف النظر عن تاريخ تسجيلي ، كان علي أن أجد وقتًا للركض. إذا علمت أن المساء بعد العمل كان مشغولاً ، كان علي الذهاب في الصباح. في بعض الأحيان كان هناك أشواط ليلية والعديد من الرحلات في رحلات. هذا ، بالمناسبة ، هو وسيلة رائعة لاستكشاف مدينة أو ساحل جديد. ركضت في أسبانيا وكوبنهاجن وبالي وموسكو وكراسنايا بوليانا وكاريليا.

ملابس

قال المدرب على الفور إنه من الأسلم الركض في الحديقة أو على المسار أو في الساحة. كان هذا أمرًا لا يمكن تصوره: إذا كنت تتخيل 500 دائرة محيطة في الحديقة بالقرب من المسرح في Fontanka ، فإن مفاصل الركبة لا تبدو شيئًا ضروريًا في الأسرة. إذا كنت لا تزال تعمل على الأسفلت ، فإن الطريقة الوحيدة لحماية ساقيك هي شراء أحذية ركض بنعل ضخم.

اضطررت للذهاب إلى المتجر للحصول على مجانين جريين ، ركضت بغباء على المسار تحت إشراف البائع ونتيجة لذلك ، اشتري Hoka One One ذات المظهر الغريب بنعل أبيض عملاق. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

لقد اشتريت أيضًا تدفئة الساق لحماية العجول أثناء التدريبات الطويلة ، والسراويل الدافئة H&M Sport. ساعة مع جهاز رصد معدل ضربات القلب من Suunto يساعدني في مراقبة وتيرة الكيلومترات وعدد من المؤشرات ، أعطاني زوجي.

تحتاج مجموعة الملابس المعقدة إلى التدريب في فصل الشتاء.

للتعرق في الهواء الطلق عند -10 درجة مئوية ، يحتاج الجسم إلى لبسه في عدة طبقات من الملابس. ملابس داخلية حرارية ، وبعض الأشياء الجبلية الخفيفة ، والواقي الأمامي من طراز Red Fox ، وحراس الحماية التي كان الملاكمون يدربونها ينقذونني. هذا هو سترة رقيقة وخفيفة ذات الأكمام الطويلة ، على غرار ليكرا سيرفر ، الذي يزيل العرق ويخزن الحرارة. بدلاً من الملابس الداخلية الحرارية ، كنت أرتدي لباس ضيق من الصوف في بعض الأحيان. بالطبع ، هناك حاجة إلى قبعة ، وشاح دافئ وقفازات.

أثناء التدريب ، استمعت إلى الموسيقى والمحاضرات والكتب الصوتية ، وتجاذبت أطراف الحديث مع صديقي عندما جلسنا معًا ، وتحدثنا على الهاتف ، وأعدنا قصصًا في رأسي ، وفكرت في حياتي.

كنت أعتقد أن الجري هو وسيلة ممتازة لفقدان الوزن. كان هذا هو الحال بالفعل عندما لم يكن شيئًا عاديًا للجسم. خلال الإعداد ، لم أفقد كيلوغرام واحد. بالطبع ، إذا حافظت على نظام غذائي صحي طوال الوقت أو اتبعت جميع التعليمات الواردة في كتاب "الوزن التنافسي. كيف تصبح جافًا للحصول على أعلى أداء "والتوصيات الحكيمة الأخرى ، عندها كنت قد جفت. لكن الأخ القبيح الذي كان اسمه "يمكنك أن تأكل ، ركضت" ، وحبي للوجبات السريعة قاموا بعملهم القذر ، ونتيجة لذلك وقعت صديقتي ، التي وقّعتنا في المرآة ، على "عدائين جماعيين".

خلال الإعداد ، تعرفت على المواد الهلامية والحاجة إلى تناول الطعام على الفور.

في البداية اعتقدت أنه كان نوعًا من التفاخر ، وليس حاجة مادية حقيقية. لكن عندما بدأت التدريبات الطويلة الحقيقية ، عرفت ما يحدث إذا لم أأكل شيئًا في الوقت المناسب بعد ساعتين من الركض. ستجري ، ولكن بعد ذلك ستعاني من الغثيان والصداع وفقدان القوة.

لقد تعلمت اصطحاب المواد الهلامية وقضبان البروتين معي ، وفي نهاية الأسبوع أنقذني زوجي: أحيانًا أحضر لي الموز وفحم الكوك على مسافة 25 كيلومترًا في مكان ما إلى جزيرة كريستوفسكي. المطلوب هو أيضا تناول الفيتامينات والبانانجين طوال فترة التحضير.

قبل أسبوع من الماراثون ، قدم لنا المدرب خطة وجبة فاخرة. إفراز الكربوهيدرات ، عندما تتناول البروتين فقط لمدة ثلاثة أيام وتمارس قضاء كل الجليكوجين ، ثم تتناول الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام وتوفر تحميلًا إضافيًا للجليكوجين. هذا يساعد على تجنب مواجهة "الجدار" الماراثون عندما تغادر القوات بعد 30 كيلومترا.

أستطيع أن أقول أن الدائرة تعمل. لم يكن لدى أي منا أي تلميحات إلى "جدار" ، على الرغم من أننا رأينا على مسافة من الناس شفاهًا زُعِدَت بها سيارة الإسعاف.

في مكان ما في أواخر يناير ، جاءت الفترة الأكثر صعوبة. ولم يكن عن إصابة أو مرض أو إجهاد مفرط. بينما كان الحمل يتزايد ، كان من المثير أن تختبر نفسك من أجل القوة ، وأن تخلع حذائك في كل مرة يقوم فيها شخص تغير قليلاً ، وقد تعلم للتو شيئًا جديدًا عن نفسه.

وكانت الفترة الأكثر صعوبة وصعوبة عندما كان التدريب مريضا. أصبح مملا. وفجأة من المؤسف الوقت.

تحولت أيام السبت إلى يوم خالٍ من الفطور: الإفطار ، الركض الطويل ، الاستحمام الساخن ، الغداء. بعد العمل ، لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان تريد ، ولكن عليك أن تسحب نفسك لتغيير الملابس ، ثم تركض لمدة ساعة على طول الكورنيش ، حيث تعرف كل لوح من الغرانيت. وسيكون طويلًا بشكل لا يمكن تخيله للاستمرار فيه. أو انتقل إلى المسار وقم بتشغيل 68 دائرة متطابقة هناك. هذا الملل أثار الغضب والرغبة في الإقلاع عن التدخين.

ثم أنقذتني الكتب الصوتية. ذات مرة ، قمت بتشغيل كتاب بيليفين الصوتي "الأناناس للمياه للسيدة الجميلة" وبعد ساعة ونصف أعربت عن أسفها لأن الوقت قد حان للعودة إلى المنزل.

تشتت وتضيف تمرينًا فكريًا إلى النشاط البدني - هذه وصفتي لبلوز الرتابة.

وكان الجزء العلوي من أكثر اللحظات غير السارة في الماراثون ، ولكن في التدريب. ومن هنا:

  1. تدريب طويل بعد الوصول من بالي من +30 إلى -10 درجة مئوية و 22 كيلومترًا بدون طعام. البرد البري ، درجة الحرارة بعد.
  2. التدريب في 4-5 في الصباح ، عندما لم يكن هناك وقت آخر.
  3. التدريب بعد أسبوع من 30 كيلومترا ، عندما لم يكن لدى الجسم وقت للتعافي ، وكان الجسم كما لو كان مليئا بالرصاص.
  4. بعد ثمانية كيلومترات من ثلاثة أيام على نظام غذائي من البروتين قبل الماراثون بأربعة أيام ، عندما كانت الكلمة التي تحدث بصوت عالٍ تبدو مضيعة للطاقة.
  5. التدريب الفاصل بعد الانفلونزا.

لكن بعد كل هذا ، أدركت أنني قادر على أكثر مما تخيلت من قبل. وهذا اكتشاف قيم بشكل لا يصدق.

وصلنا إلى باريس عشية الماراثون. بالنسبة للسباق ، اشترينا وطبعنا نفس الزي الأسود مع النقش حول ألمك إلى قوة. لقد مررنا بالتسجيل ، وحصلنا على أرقام مع رقائق وحزم بداية ، وحقائب ظهر رائعة. تناولنا عشاء جيدًا ، وفي الصباح التقينا بالفعل في الشانزليزيه.

شارك 55000 شخص في ماراثون باريس هذا العام. من بينهم 290 من الروس و 5000 من النساء. اصطحبني الأزواج صديقي وأنا إلى منطقة البداية وذهبنا في نزهة على الأقدام. كنا ننتظرهم في الكيلومتر الثلاثين ، حيث كان من المفترض أن يعطينا مواد هلامية إضافية. لا يمكنك أن تأخذها على نفسك لأكثر من ثلاثة ، لكن عليك تناول الطعام كل 5 كيلومترات ، بدءًا من الساعة 15.

في البداية ، كانت الموسيقى تلعب ، والناس الاحماء والغناء.

الأجواء المذهلة لمهرجان رياضي عالمي ضخم صدمنا على الفور. الأمر يستحق العيش من أجل مثل هذه الأحداث.

وأخيرا ، العد التنازلي والبداية. هربنا

مرت أول عشرة كيلومترات عبر المركز: الشانزليزيه ، متحف اللوفر ، ميدان الباستيل ، الجمال الجمالي والشجاعة. تم الترحيب بنا من قبل سكان المدينة ، المشجعين ، رجال الإطفاء ، الموسيقيين. ثم بدأت حديقة ضخمة ، ثم بدأت الشمس في الخبز ، ارتفعت درجة الحرارة في ذلك اليوم إلى +20 درجة مئوية. ركضنا تحت مجرى الماء ، الذي وقف على طول الطريق لتبريد العدائين ، وصبنا من الزجاجات والأحواض.

لقد واصلوا السير في كل وقت: في مجموعة من الأشخاص والتضاريس غير المألوفة ، يمكنك بسهولة الجري بسرعة أكبر من المعتاد ، ثم لن تكون هناك قوى كافية في النهاية. حذر العديد من المتسابقين الماراثون المألوف من هذا. نظرت باستمرار إلى الساعة ، لقد تباطأ بشكل دوري.

من 15 كم ، كما نصح المدرب ، بدأوا في تناول المواد الهلامية ، ثم البرتقال والموز ، والتي قدمها المتطوعون في الطريق. ثم نفد المواد الهلامية ، ولكن في الكيلومترات التاسعة والعشرين من الأصدقاء والأزواج كانوا ينتظرون منا ، ومشاهدة الحركة في الوقت الحقيقي في تطبيق خاص. مرت اللاعبين المواد الهلامية الجديدة وركض معنا قليلا.

بحلول هذا الوقت ، كنت قد بدأت بالفعل بالتعب وإخراج سماعاتي. وأضاف الموسيقى الحماس والقوة. بدأ الناس حول التحرك في خطوة. كان من الصعب حقًا بعد حوالي 32 كيلومترًا وحتى 39. بدأ الزمن يطول ببطء ، وبدأت عضلات الوركين تتألم. لقد صبتهم بالماء ، وكذلك رأسي وظهري ، أكلوا الحلويات ، أصبح الأمر أكثر سهولة.

بتشجيع من المشجعين والملصقات المضحكة (على سبيل المثال ، "انظر باريس والعرق!") ، والأزياء المجنونة من العدائين الآخرين ، ومشاهدة ما يحدث حولها.

تحدثت أنا وصديقي طوال الوقت تقريبًا. وبعد ذلك طغى شعور النهاية تقترب من جميع العضلات المزعجة. أخيرًا ، بعد القفز فوق السياج ، طار الرجال ومع صرخات البهجة ركضت في آخر متر. نقش عملاق لقد فعلت ذلك!والميدالية والفرح النقي! نوع من إنقاذ الخراب.

أكلنا البرتقال وانطلقنا سيراً على الأقدام للبحث عن مقهى لشرب العصير. عندها أصبح العمل الفعال الذي قام به المدرب معنا مرئيًا. على عكس العديد من الأشخاص الذين استلقوا حرفيًا على الرصيف ، كانوا جالسين معانقة على ركبتيهم ، أو ينامون في النهاية ، بعد السباق ، ذهبنا إلى الحمام من أجل اثنين ، وفي المساء وفي اليوم التالي مشينا بهدوء. النزول على الدرج قليلا جانبية ، ولكن لا يزال الركل. هذا هو ماراثون الأول لي.

بعد الماراثون ، أدركت أن الأشهر الستة الأخيرة قضيت بالطريقة التي أريد أن أقضيها بقية حياتي: تعلم الصبر في العمل وأصبح أحد الهواة في مناطق لا تصدق بشكل متزايد.

شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (ديسمبر 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send